چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی پرهیز کنیم؟
روابط سالم و پایدار نیازمند تلاش و آگاهی مداوم از سوی هر دو طرف هستند. گاهی اوقات رفتارهای ناخواسته و ناآگاهانه میتوانند به مرور زمان به رابطه آسیب برسانند و صمیمیت را از بین ببرند. در این مقاله به بررسی 15 نکته کلیدی برای پرهیز از رفتارهای منفی و تخریبی در رابطه میپردازیم:
- ✔️
1. ارتباط موثر:
به جای سرزنش و انتقاد، احساسات خود را به صورت واضح و با لحنی محترمانه بیان کنید. از جملاتی با “من” استفاده کنید (مثلا “من احساس ناراحتی میکنم وقتی. . . “) به جای “تو همیشه. . . “. - ✔️
2. گوش دادن فعال:
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و سعی کنید منظور او را به درستی درک کنید. - ✔️
3. همدلی و درک متقابل:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دیدگاه او ببینید. درک احساسات و نیازهای او، کلید حل بسیاری از مشکلات است.
- ✔️
4. مدیریت خشم:
قبل از اینکه خشم بر شما غلبه کند، چند لحظه صبر کنید و نفس عمیق بکشید. راههای سالم برای تخلیه خشم خود پیدا کنید، مانند ورزش کردن یا صحبت کردن با یک دوست. - ✔️
5. اجتناب از قضاوت:
از قضاوت کردن و برچسب زدن به طرف مقابل خودداری کنید. هر فردی نقاط قوت و ضعفی دارد و شما باید او را همانطور که هست بپذیرید. - ✔️
6. مسئولیت پذیری:
اشتباهات خود را بپذیرید و از عذرخواهی کردن نترسید. مسئولیت پذیری نشان دهنده بلوغ و تعهد شما به رابطه است. - ✔️
7. حل اختلاف سالم:
اختلافات جزئی از هر رابطهای هستند. سعی کنید اختلافات را به صورت سازنده و با احترام به نظرات یکدیگر حل کنید. - ✔️
8. پرهیز از سکوت درمانی:
سکوت درمانی یک رفتار منفعل-پرخاشگرانه است که میتواند به شدت به رابطه آسیب برساند. به جای سکوت، سعی کنید احساسات خود را به صورت مستقیم بیان کنید. - ✔️
10. احترام متقابل:
به نظرات، احساسات و حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید. هیچگاه او را تحقیر یا مسخره نکنید. - ✔️
11. قدردانی:
به خاطر کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. قدردانی باعث افزایش صمیمیت و رضایت در رابطه میشود.
- ✔️
12. گذراندن وقت با کیفیت:
زمانی را به طور اختصاصی برای با هم بودن و انجام فعالیتهایی که از آن لذت میبرید، اختصاص دهید. - ✔️
13. حمایت از یکدیگر:
در زمانهای سخت و چالش برانگیز، از یکدیگر حمایت کنید و به هم انگیزه بدهید. - ✔️
15. کمک حرفه ای:
اگر با مشکلاتی روبرو هستید که نمیتوانید به تنهایی حل کنید، از یک متخصص (مشاور یا روانشناس) کمک بگیرید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید از بسیاری از رفتارهای منفی و تخریبی در رابطه خود جلوگیری کنید و یک رابطه سالم و پایدار را بنا کنید. تلاش مستمر برای بهبود، کلید داشتن یک رابطه موفق و رضایت بخش است.
1. خودآگاهی: اولین قدم
قبل از هر چیز، باید نسبت به رفتارهای خود آگاه باشید.چه رفتارهایی را به طور ناخودآگاه تکرار میکنید که برای رابطهتان مخرب هستند؟سعی کنید الگوهای رفتاری منفی خود را شناسایی کنید.به این فکر کنید که چه چیزهایی شما را تحریک میکنند و باعث میشوند رفتارهای منفی از خود نشان دهید.شناخت محرکها، گام مهمی در کنترل رفتار است.برای افزایش خودآگاهی میتوانید از روشهایی مانند نوشتن یادداشت روزانه، مدیتیشن، یا صحبت با یک مشاور استفاده کنید.به احساسات خود توجه کنید.آیا وقتی عصبانی هستید، تمایل به سرزنش دارید؟یا وقتی ناراحت هستید، سکوت اختیار میکنید و از ارتباط برقرار کردن اجتناب میکنید؟
به بازخوردهای شریک عاطفیتان توجه کنید.
او ممکن است رفتارهایی را در شما ببیند که خودتان متوجه آنها نیستید.مثال: فرض کنید متوجه میشوید هر وقت خستهاید، زودتر عصبانی میشوید و با شریک عاطفیتان تند برخورد میکنید.حالا میدانید که خستگی یکی از محرکهای شماست.
2. ارتباط موثر: کلید حل مشکلات
یاد بگیرید که احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.از سرزنش و اتهامزنی خودداری کنید و به جای آن، از جملات “من” استفاده کنید.به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میرسی، نگران میشوم و احساس میکنم برای وقتم ارزش قائل نیستی.” به حرفهای شریک عاطفیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.همدلی و درک متقابل، پایههای یک ارتباط سالم هستند.
در مورد انتظارات خود با هم صحبت کنید.انتظارات غیرواقعی میتوانند منجر به ناامیدی و تعارض شوند.
به زبان بدن خود توجه کنید.
ارتباط غیرکلامی (مانند لحن صدا و حالات چهره) میتواند تاثیر زیادی بر روی پیام شما داشته باشد.در زمان مناسب صحبت کنید.اگر هر دوی شما خسته یا عصبانی هستید، بهتر است گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید.به جای حل مشکل در حین بحث و جدل، سعی کنید بعداً با آرامش و منطق در مورد آن صحبت کنید.
3. مدیریت خشم: کنترل احساسات
وقتی احساس عصبانیت میکنید، قبل از اینکه حرفی بزنید یا کاری انجام دهید، کمی صبر کنید. به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. محل را ترک کنید. اگر احساس میکنید که کنترل خود را از دست میدهید، از موقعیت دور شوید تا بتوانید آرامتر فکر کنید. به دنبال علت اصلی خشم خود بگردید. اغلب، خشم پوششی برای احساسات دیگری مانند ترس، ناراحتی، یا ناامیدی است. به جای سرکوب خشم، سعی کنید آن را به شیوهای سازنده بیان کنید. میتوانید با یک دوست یا مشاور صحبت کنید، یا خشم خود را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. اگر به طور مکرر دچار خشم میشوید، ممکن است نیاز به کمک حرفهای داشته باشید.
4. بخشش: رها کردن گذشته
یاد بگیرید که اشتباهات شریک عاطفیتان را ببخشید. نگه داشتن کینه و رنجش، سمّی برای رابطه است. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و آزردگی است. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. به خودتان و شریک عاطفیتان فرصت بدهید. اگر نمیتوانید کسی را ببخشید، از خودتان بپرسید که چه چیزی مانع شما میشود. آیا از آسیبپذیر بودن میترسید؟ یا فکر میکنید که بخشش به معنای تایید رفتار اوست؟ بخشش نه تنها برای رابطه شما مفید است، بلکه برای سلامت روانی و جسمی خودتان نیز ضروری است.
5. همدلی: درک احساسات دیگران
وقتی شریک عاطفیتان احساسات خود را با شما در میان میگذارد، سعی کنید با او همدردی کنید. به او نشان دهید که حرفهایش را میشنوید و درکش میکنید. از قضاوت کردن خودداری کنید. به جای آن، سعی کنید دلیل رفتارهای او را بفهمید. همدلی به معنای موافقت با همه چیز نیست، بلکه به معنای درک و احترام به دیدگاه دیگران است. با پرسیدن سوالات باز، به شریک عاطفیتان کمک کنید تا احساسات خود را بهتر بیان کند. به زبان بدن شریک عاطفیتان توجه کنید. گاهی اوقات، زبان بدن میتواند احساسات واقعی او را نشان دهد.
6. تعیین مرزها: حفظ حریم شخصی
مرزها میتوانند مربوط به مسائل مختلفی باشند، مانند زمان، فضا، احساسات، و ارزشها. مثلا ممکن است مرزی داشته باشید که به شریک عاطفیتان اجازه ندهد بدون اجازه وارد حریم شخصی شما شود، یا در مورد مسائل مالی شما دخالت کند. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. از عذرخواهی کردن یا احساس گناه کردن خودداری کنید. اگر شریک عاطفیتان مرزهای شما را زیر پا گذاشت، به او یادآوری کنید و عواقب این کار را بیان کنید. به مرزهای شریک عاطفیتان نیز احترام بگذارید. رابطه سالم، رابطهای است که در آن هر دو طرف احساس امنیت و احترام میکنند. تعیین مرزها به معنای خودخواه بودن نیست، بلکه به معنای احترام گذاشتن به خود و نیازهایتان است.
7. قدردانی: ارزش قائل شدن برای خوبیها
به طور مرتب از شریک عاطفیتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام میدهد قدردانی کنید. قدردانی به او نشان میدهد که برایش ارزش قائل هستید و زحماتش را میبینید. قدردانی میتواند کلامی باشد (مانند گفتن “متشکرم”) یا غیرکلامی (مانند انجام یک کار خوب برای او). به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف شریک عاطفیتان، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت او تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست. همه اشتباه میکنند، اما مهم این است که به دنبال خوبیها باشیم. قدردانی، احساس خوشبختی و رضایت را در رابطه افزایش میدهد. میتوانید هر شب قبل از خواب، سه چیز را که به خاطر آنها از شریک عاطفیتان سپاسگزار هستید را یادداشت کنید.
8. گوش دادن فعال: توجه کامل به صحبتهای طرف مقابل
هنگامی که شریک عاطفیتان صحبت میکند، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. از قطع کردن صحبت او، حواسپرتی، و فکر کردن به جواب خودداری کنید. به زبان بدن او توجه کنید. آیا او ناراحت است؟ آیا مضطرب است؟ خلاصهای از حرفهای او را بیان کنید تا نشان دهید که به دقت گوش دادهاید. میتوانید بگویید: “پس تو داری میگی که. . . ؟” احساسات او را تصدیق کنید. به او نشان دهید که احساساتش را درک میکنید. میتوانید بگویید: “من میفهمم که چقدر ناراحت هستی. ” از ارائه نصیحت یا راه حل خودداری کنید، مگر اینکه از شما خواسته شود. گاهی اوقات، افراد فقط میخواهند شنیده شوند. گوش دادن فعال، ارتباط بین شما و شریک عاطفیتان را تقویت میکند و به او احساس ارزشمندی میدهد.
9. دوری از تحقیر و توهین: احترام متقابل
هرگز شریک عاطفیتان را تحقیر نکنید، به او توهین نکنید، یا از نامهای ناپسند برای خطاب کردن او استفاده نکنید. احترام متقابل، پایهی یک رابطهی سالم است. تحقیر و توهین، اعتماد به نفس شریک عاطفیتان را تخریب میکند و به رابطهی شما آسیب جدی میزند. اگر احساس عصبانیت میکنید، قبل از اینکه حرفی بزنید، کمی صبر کنید تا آرام شوید. به جای انتقاد کردن، سعی کنید به شریک عاطفیتان بازخورد سازنده بدهید. به جای مقایسه کردن شریک عاطفیتان با دیگران، بر روی ویژگیهای مثبت او تمرکز کنید.
10. اجتناب از کنترلگری: دادن آزادی عمل
سعی نکنید شریک عاطفیتان را کنترل کنید یا او را مجبور به انجام کارهایی کنید که نمیخواهد انجام دهد. دادن آزادی عمل به شریک عاطفیتان، نشانهی اعتماد و احترام است. کنترلگری میتواند به شکلهای مختلفی ظاهر شود، مانند چک کردن تلفن همراه شریک عاطفیتان، تعیین کردن دوستانی که میتواند با آنها وقت بگذراند، یا انتقاد کردن از طرز لباس پوشیدن او. کنترلگری، احساس خفگی و نارضایتی را در رابطه ایجاد میکند و میتواند منجر به جدایی شود. به جای تلاش برای کنترل کردن شریک عاطفیتان، بر روی کنترل کردن خودتان تمرکز کنید. به جای تلاش برای تغییر دادن شریک عاطفیتان، او را همانطور که هست بپذیرید. اعتماد کنید و به شریک عاطفیتان فضای لازم را برای رشد و پیشرفت بدهید.
11. عدم تهدید به ترک رابطه: ایجاد امنیت عاطفی
هرگز شریک عاطفیتان را تهدید به ترک رابطه نکنید، حتی اگر عصبانی هستید. تهدید به ترک رابطه، احساس ناامنی و ترس را در او ایجاد میکند. تهدید به ترک رابطه، نشانهی عدم تعهد شما به رابطه است. به جای تهدید کردن، سعی کنید احساسات خود را به طور با صداقت و محترمانه بیان کنید. اگر مشکلاتی در رابطه دارید، به جای تهدید کردن، به دنبال راهحل باشید. در مورد مشکلات خود با شریک عاطفیتان صحبت کنید و در صورت نیاز، از یک مشاور کمک بگیرید. رابطهای که بر پایهی امنیت عاطفی بنا شده باشد، شانس بیشتری برای موفقیت دارد.
12. پرهیز از قهر و سکوت طولانیمدت: حل و فصل مشکلات
از قهر و سکوت طولانیمدت خودداری کنید. قهر و سکوت، مشکلات را حل نمیکند، بلکه آنها را عمیقتر میکند. قهر و سکوت، نوعی تنبیه است که باعث رنجش و ناراحتی شریک عاطفیتان میشود. به جای قهر و سکوت، سعی کنید با شریک عاطفیتان صحبت کنید و مشکلات خود را حل کنید. اگر نیاز دارید کمی وقت داشته باشید تا آرام شوید، به شریک عاطفیتان اطلاع دهید و بگویید که بعداً در مورد مشکل صحبت خواهید کرد. به جای فرار کردن از مشکلات، با آنها روبرو شوید و به دنبال راهحل باشید. رابطهای که در آن مشکلات به طور باز و با صداقت حل میشوند، رابطهی قویتری خواهد بود.
13. توجه به نیازهای جنسی یکدیگر: حفظ صمیمیت
به نیازهای جنسی یکدیگر توجه کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. صمیمیت جنسی، یکی از جنبههای مهم یک رابطهی عاشقانه است. در مورد نیازهای جنسی خود با شریک عاطفیتان صحبت کنید. خجالت نکشید و از بیان خواستههای خود نترسید. به نیازهای جنسی شریک عاطفیتان نیز توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. تنوع و خلاقیت در رابطهی جنسی، میتواند به حفظ صمیمیت و جلوگیری از یکنواختی کمک کند. اگر مشکلاتی در رابطهی جنسی خود دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. رابطهی جنسی رضایتبخش، میتواند به افزایش صمیمیت و شادی در رابطه کمک کند. 
14. دوری از حسادت و شک: ایجاد اعتماد
از حسادت و شک خودداری کنید. حسادت و شک، اعتماد را در رابطه از بین میبرد و باعث ایجاد تنش و ناراحتی میشود. اگر احساس حسادت میکنید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. آیا احساس ناامنی میکنید؟ آیا به شریک عاطفیتان اعتماد ندارید؟ به جای شک کردن، با شریک عاطفیتان صحبت کنید و نگرانیهای خود را با او در میان بگذارید. به شریک عاطفیتان فرصت بدهید تا اعتماد شما را جلب کند. اگر شریک عاطفیتان به شما خیانت کرده است، برای بازسازی اعتماد نیاز به زمان و تلاش دارد. رابطهای که در آن اعتماد وجود دارد، رابطهی قویتر و پایدارتری خواهد بود.
15. حفظ استقلال فردی: داشتن هویت مستقل
به دنبال اهداف و آرزوهای خود باشید. پیشرفت در زندگی شخصی، به شما اعتماد به نفس میدهد و باعث میشود فردی جذابتر باشید. رابطهای که در آن هر دو طرف استقلال فردی خود را حفظ میکنند، رابطهی سالمتر و پویاتری خواهد بود.
یه تجربه جالب با مدیریت خشم داشتم که می خوام به اشتراک بذارم. شاید براتون مفید باشه. من قبلا وقتی عصبانی می شدم سریع واکنش نشون می دادم و کلی حرف می زدم که بعدا پشیمون می شدم. بعد یه روز تصمیم گرفتم روشم رو عوض کنم. الان وقتی بحث داغ می شه یه نفس عمیق می کشم و به خودم مهلت می دم. حتی شده یه ربع ساعت از اتاق بیرون می رم قدم می زنم. می دونید چیه؟ وقتی با فاصله برگشتم دیدم خیلی از حرفایی که می خواستم بزنم اصلا مهم نبودن. اینطوری خیلی از دعواهای بیهوده جلوگیری شده.
موضوع دیگه که فهمیدم اینه که نباید انتظار داشت طرف مقابل ذهن خونده باشه. گاهی اوقات اونطرف قصده ای نداره ولی ما برداشت بد می کنیم. بهتره صبر کنیم و بپرسیم “منظورت دقیقا چیه؟” این سوال ساده خیلی از سوءتفاهم ها رو از بین می بره.
یه چیز دیگه هم که کمک کننده است اینه که گاهی به جای تاکید روی مشکل، دنبال راه حل بگردیم. مثلا اگه شریکم کاری رو فراموش کرده، به جای سرزنش بهش یادآوری محترمانه می کنم یا خودم کمکش می کنم انجامش بده. این رویکرد خیلی نتیجه بهتری داره تا غر زدن های بی فایده.
در مورد مرزها هم یه تجربه داشتم. من قبلا خیلی مرز هام رو مشخص نمی کردم و بعد عصبانی می شدم که چرا طرف مقابل متوجه نشده. الان یاد گرفتم واضح و آروم بگم “این برام مهمه، لطفا رعایت کنی” اینطوری کمتر دچار تعارض می شیم.