در یک رابطه عاشقانه، احساسات می‌توانند به اوج خود برسند و گاهی اوقات کنترل آنها دشوار می‌شود. اما مدیریت احساسات برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار ضروری است. در این پست، ۱۹ نکته کاربردی برای کنترل احساسات در رابطه عاشقانه را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

کنترل احساسات در رابطه عاشقانه یک فرآیند مداوم است. با تمرین و صبر، می‌توانید مهارت‌های لازم برای مدیریت احساسات خود را کسب کنید و یک رابطه سالم و پایدار بسازید.

کنترل احساسات در رابطه عاشقانه: 19 نکته کلیدی

1. خودآگاهی: اولین قدم

قبل از هر چیز، باید احساسات خود را بشناسید.چه چیزهایی شما را خوشحال، ناراحت، عصبانی یا مضطرب می‌کند؟زمانی را به خود اختصاص دهید و به طور مرتب احساسات خود را رصد کنید.نوشتن خاطرات یا ژورنال‌نویسی می‌تواند در این زمینه بسیار کمک‌کننده باشد.شناخت الگوهای رفتاری و واکنش‌های عاطفی‌تان، کلید اصلی مدیریت آن‌هاست.مثلا آیا وقتی خسته هستید، زودتر عصبانی می‌شوید؟آیا وقتی احساس ناامنی می‌کنید، بیشتر به دنبال تایید شریک عاطفی‌تان هستید؟هرچه بیشتر خودتان را بشناسید، بهتر می‌توانید احساسات خود را پیش‌بینی کرده و برای مدیریت آنها برنامه‌ریزی کنید.

از پرسیدن سوالاتی مانند “الان چه احساسی دارم؟”، “چرا این احساس را دارم؟” و “چه چیزی باعث این احساس شده است؟” نترسید.

به بدن خود توجه کنید.آیا تپش قلب دارید؟آیا دست‌هایتان عرق کرده است؟این علائم فیزیکی می‌توانند نشانه‌هایی از احساسات قوی باشند.درک این نکته که احساسات شما همیشه منطقی نیستند، بسیار مهم است.گاهی اوقات، احساسات ما ناشی از تجربیات گذشته یا ترس‌های ناخودآگاه هستند.

2. پذیرش احساسات، نه سرکوب آنها

احساسات خود را انکار نکنید.به خود اجازه دهید احساساتی مانند خشم، غم، یا ترس را تجربه کنید.سرکوب احساسات نه تنها آنها را از بین نمی‌برد، بلکه می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی‌تری در بلندمدت شود.به جای سرکوب، سعی کنید احساسات خود را بپذیرید و با آنها روبرو شوید.به خودتان بگویید: “من الان عصبانی هستم” یا “من الان غمگین هستم”.این پذیرش، اولین قدم برای مدیریت احساسات است.تصور کنید احساسات شما مانند امواج دریا هستند.آنها می‌آیند و می‌روند.لازم نیست سعی کنید جلوی آمدن آنها را بگیرید، فقط اجازه دهید عبور کنند.

پذیرش احساسات به این معنی نیست که به آنها عمل کنید.

شما می‌توانید احساس خشم داشته باشید، اما تصمیم بگیرید که رفتار پرخاشگرانه نداشته باشید.از خودتان بپرسید: “این احساس چه چیزی می‌خواهد به من بگوید؟” گاهی اوقات، احساسات منفی می‌توانند نشانه‌هایی از یک مشکل اساسی در رابطه باشند.به خودتان اجازه دهید آسیب‌پذیر باشید.به اشتراک گذاشتن احساساتتان با شریک عاطفی‌تان می‌تواند باعث ایجاد صمیمیت و نزدیکی بیشتر شود.

3. تکنیک‌های تنفس عمیق

وقتی احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید، تنفس شما معمولاً سریع و سطحی می‌شود.با انجام تکنیک‌های تنفس عمیق، می‌توانید سیستم عصبی خود را آرام کرده و احساسات خود را کنترل کنید.یکی از تکنیک‌های ساده، تنفس شکمی است.به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان بالا بیاید.سپس، به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید.این کار را چند بار تکرار کنید.تکنیک دیگر، تنفس 4-7-8 است.به مدت 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید، و سپس به مدت 8 ثانیه نفس را بیرون دهید.این تکنیک می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

تمرین تنفس عمیق را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

حتی زمانی که احساسات شدیدی ندارید، چند دقیقه در روز را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید.به یک مکان آرام بروید و چشمان خود را ببندید.تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید.هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید.می‌توانید از برنامه‌های تلفن همراه یا ویدیوهای آنلاین برای یادگیری تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنید.

4. تمرکز حواس (Mindfulness)

تمرکز حواس به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین تمرکز حواس، می‌توانید آگاهی بیشتری نسبت به احساسات خود پیدا کرده و از واکنش‌های ناگهانی و هیجانی جلوگیری کنید. یکی از راه‌های تمرین تمرکز حواس، مدیتیشن است. در یک مکان آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را روی تنفس خود بگذارید. هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. می‌توانید در حین انجام فعالیت‌های روزمره نیز تمرکز حواس را تمرین کنید. مثلا هنگام غذا خوردن، به طعم، بو، و بافت غذا توجه کنید. هنگام پیاده‌روی، به حس لمس زمین زیر پاهایتان توجه کنید. با تمرین منظم تمرکز حواس، می‌توانید کنترل بیشتری بر واکنش‌های خود نسبت به احساسات داشته باشید. از برنامه‌های تلفن همراه یا ویدیوهای آنلاین برای یادگیری تمرینات تمرکز حواس استفاده کنید.

5. تغییر نگرش و بازسازی شناختی

اغلب، احساسات ما ناشی از افکار ما هستند.با تغییر نگرش و بازسازی شناختی، می‌توانیم احساسات خود را کنترل کنیم.مثلا اگر فکر می‌کنید که “شریک عاطفی‌ام همیشه من را نادیده می‌گیرد”، ممکن است احساس خشم و ناراحتی کنید.سعی کنید افکار منفی خود را به چالش بکشید.آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این فکر درست نیست؟آیا راه‌های دیگری برای تفسیر این موقعیت وجود دارد؟به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی یک موقعیت، سعی کنید بر جنبه‌های مثبت آن تمرکز کنید.مثلا اگر شریک عاطفی‌تان دیر به خانه می‌آید، به جای فکر کردن به اینکه “او به من اهمیت نمی‌دهد”، فکر کنید که “شاید او کار مهمی داشته است”.

افکار خود را با جملات مثبت جایگزین کنید.

مثلا به جای فکر کردن به اینکه “من کافی نیستم”، به خودتان بگویید “من ارزشمند و دوست‌داشتنی هستم”.از یک درمانگر یا مشاور برای کمک به بازسازی شناختی استفاده کنید.با تغییر افکارتان، می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید.

6. ارتباط موثر و قاطعانه

یکی از مهم‌ترین عوامل در یک رابطه سالم، ارتباط موثر است.به طور واضح و با صداقت احساسات، نیازها، و خواسته‌های خود را با شریک عاطفی‌تان در میان بگذارید.از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید.از سرزنش، انتقاد، و توهین خودداری کنید.به حرف‌های شریک عاطفی‌تان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.از جملات “من” استفاده کنید.به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی که...“.قاطع باشید، اما پرخاشگر نباشید.قاطعیت به این معنی است که حقوق خود را محترم بشمارید و بدون تجاوز به حقوق دیگران، از خودتان دفاع کنید.

در مورد مسائل مهم، مصالحه کنید.

به دنبال راه حل‌هایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.ارتباط موثر به حل تعارضات و ایجاد صمیمیت بیشتر در رابطه کمک می‌کند.

7. تعیین مرزهای سالم

تعیین مرزهای سالم به این معنی است که حد و مرزهایی را برای نحوه رفتار دیگران با خود تعیین کنید. این مرزها می‌توانند فیزیکی، عاطفی، یا ذهنی باشند. به شریک عاطفی‌تان بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول است و چه رفتارهایی قابل قبول نیست. اگر شریک عاطفی‌تان مرزهای شما را نقض می‌کند، به طور قاطعانه از خودتان دفاع کنید. تعیین مرزهای سالم به ایجاد یک رابطه سالم و متعادل کمک می‌کند. مرزهای خود را به طور واضح و پیوسته به شریک عاطفی‌تان یادآوری کنید.

8. مراقبت از خود

به طور منظم ورزش کنید. ورزش به ترشح اندورفین‌ها کمک می‌کند که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کنند. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، افسردگی، و اضطراب شود. غذای سالم بخورید. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی کمک کند. وقت خود را با افرادی که دوستشان دارید بگذرانید. حمایت اجتماعی می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. فعالیت‌هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. سرگرمی‌ها و فعالیت‌های تفریحی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش شادی کمک کنند.

9. مدیریت استرس

تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن، و ماساژ می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. به طور منظم ورزش کنید. ورزش به ترشح اندورفین‌ها کمک می‌کند که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کنند. وقت خود را در طبیعت بگذرانید. قرار گرفتن در معرض طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. با یک دوست، عضو خانواده، یا درمانگر صحبت کنید. صحبت کردن در مورد مشکلاتتان می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. از یک روش مدیریت زمان استفاده کنید. برنامه‌ریزی و سازماندهی می‌تواند به کاهش استرس ناشی از حجم کار زیاد کمک کند.

10. دوری از محرک‌ها

برخی موقعیت‌ها، افراد، یا افکار می‌توانند باعث تحریک احساسات منفی شما شوند.سعی کنید از این محرک‌ها دوری کنید یا برای مقابله با آنها برنامه‌ریزی کنید.مثلا اگر می‌دانید که صحبت کردن در مورد مسائل مالی با شریک عاطفی‌تان باعث بحث و جدل می‌شود، سعی کنید از این موضوع خودداری کنید یا برای صحبت کردن در مورد آن زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید.اگر می‌دانید که دیدن پست‌های خاصی در شبکه‌های اجتماعی باعث حسادت یا ناامنی شما می‌شود، سعی کنید از دیدن آنها خودداری کنید.اگر می‌دانید که فکر کردن به تجربیات گذشته باعث ناراحتی شما می‌شود، سعی کنید ذهن خود را با فعالیت‌های دیگر مشغول کنید.

لیستی از محرک‌های خود تهیه کنید و برای هر کدام یک استراتژی مقابله طراحی کنید.

در صورت نیاز، از دوستان، خانواده، یا یک درمانگر برای کمک به دوری از محرک‌ها کمک بگیرید.

11. صبر و شکیبایی

تغییر رفتار و یادگیری کنترل احساسات زمان می‌برد. با خودتان صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید. به خودتان فرصت دهید تا اشتباه کنید و از اشتباهات خود یاد بگیرید.