همه ما در روابط خود با احساسات منفی مانند خشم، حسادت، ناامیدی و ترس روبرو می‌شویم. این احساسات اگر مدیریت نشوند، می‌توانند به رابطه آسیب بزنند و باعث ایجاد تنش و نارضایتی شوند. خبر خوب این است که با تمرین و آگاهی می‌توانیم این احساسات را کنترل کرده و به رابطه‌ای سالم‌تر و شادتر دست یابیم. در این مقاله، 17 نکته کاربردی برای رهایی از احساسات منفی در رابطه را بررسی می‌کنیم:

چطور در رابطه از احساسات منفی خلاص شویم؟ 17 نکته

1. تشخیص و پذیرش احساسات

اولین قدم برای رهایی از احساسات منفی، شناسایی و پذیرفتن آنهاست. به خودتان اجازه دهید احساسات‌تان را تجربه کنید بدون اینکه قضاوتشان کنید. این احساسات ممکن است شامل خشم، حسادت، غم، ناامیدی یا ترس باشند. سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه چیزی باعث ایجاد این احساسات در شما شده است. آیا رفتار خاصی از طرف مقابلتان این احساسات را برانگیخته است؟پذیرش احساسات به این معنی نیست که با آنها موافقید، بلکه به این معنی است که اجازه می‌دهید وجود داشته باشند تا بتوانید با آنها روبرو شوید. از خودتان بپرسید: “چه چیزی در این موقعیت باعث شده که این احساس را تجربه کنم؟”به جای سرکوب احساسات، سعی کنید آنها را به روشی سازنده ابراز کنید.

2. برقراری ارتباط موثر

صحبت کردن درباره احساسات با شریک زندگی‌تان کلید حل بسیاری از مشکلات است. اما باید چگونه این کار را انجام می‌دهید. از لحن آرام و سازنده استفاده کنید و از سرزنش یا متهم کردن خودداری کنید. به جای گفتن “تو همیشه این کار را می‌کنی!”، بگویید “وقتی این کار را انجام می‌دهی، من احساس. . . “شنونده خوبی باشید و به حرف‌های شریک زندگی‌تان با دقت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از زبان بدن خود آگاه باشید. ارتباط چشمی برقرار کنید و سعی کنید باز و پذیرا به نظر برسید. در مورد نیازهای خود واضح و مشخص باشید. انتظار نداشته باشید که شریک زندگی تان ذهن شما را بخواند. در زمان مناسب و در محیطی آرام با هم صحبت کنید. اگر صحبت کردن رودررو برایتان دشوار است، می‌توانید از طریق نوشتن یا پیام دادن با هم ارتباط برقرار کنید.

3. تعیین مرزهای سالم

داشتن مرزهای سالم در یک رابطه به این معنی است که می‌دانید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. این مرزها می‌توانند شامل مرزهای عاطفی، فیزیکی، مالی و زمانی باشند. اگر احساس می‌کنید شریک زندگی‌تان از مرزهای شما عبور می‌کند، به او اطلاع دهید و توضیح دهید که چه انتظاری دارید. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید کسی از آنها عبور کند. مرزهای خود را متناسب با نیازهایتان تنظیم کنید. از نه گفتن نترسید. لازم نیست همیشه با همه چیز موافقت کنید.

4. تمرکز بر خود مراقبتی

وقتی در یک رابطه احساسات منفی دارید، آسان است که مراقبت از خود را فراموش کنید. اما باید به خودتان زمان و توجه کافی بدهید تا بتوانید با این احساسات مقابله کنید. به فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، بپردازید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش، خواندن کتاب، گذراندن وقت با دوستان، یا انجام یک سرگرمی باشند. به تغذیه خود اهمیت دهید و غذای سالم بخورید. به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید. از تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق استفاده کنید. از بودن در طبیعت لذت ببرید. با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید و از حمایت آنها بهره مند شوید.

5. تغییر دیدگاه

گاهی اوقات، احساسات منفی ما ناشی از نحوه دید ما به یک موقعیت است. سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید و از زوایای مختلف به مسئله نگاه کنید. به دنبال جنبه‌های مثبت در موقعیت باشید. از خودتان بپرسید: “آیا راه دیگری برای دیدن این موضوع وجود دارد؟”سعی کنید خود را جای شریک زندگی‌تان بگذارید و از دیدگاه او به مسئله نگاه کنید. به این فکر کنید که آیا این مسئله در پنج سال آینده اهمیتی خواهد داشت؟گاهی اوقات، فقط تغییر دیدگاه می‌تواند باعث شود احساس بهتری داشته باشید.

6. بخشش

بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشیدن یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. اگر نمی توانید شریک زندگی‌تان را ببخشید، با یک درمانگر صحبت کنید. بخشیدن خودتان به اندازه بخشیدن دیگران مهم است. بخشش به شما آرامش می دهد.

7. تمرین قدردانی

هر روز چند لحظه وقت بگذارید و به چیزهایی که در رابطه‌تان برای آنها سپاسگزار هستید، فکر کنید. می‌توانید این قدردانی‌ها را در یک دفتر یادداشت بنویسید یا با شریک زندگی‌تان به اشتراک بگذارید. به چیزهای کوچک و ظاهراً بی‌اهمیت نیز توجه کنید. سعی کنید هر روز حداقل سه چیز را پیدا کنید که برای آنها سپاسگزار هستید.

8. شناسایی الگوهای مخرب

بررسی کنید آیا الگوهای مخربی در رفتارهای شما و شریک زندگی‌تان وجود دارد که باعث ایجاد احساسات منفی می‌شوند. این الگوها می‌توانند شامل بحث‌های تکراری، بی‌توجهی، یا انتقادهای مداوم باشند. وقتی الگوهای مخرب را شناسایی کردید، می‌توانید برای تغییر آنها تلاش کنید. با شریک زندگی‌تان در مورد این الگوها صحبت کنید و با هم به دنبال راه حل باشید. گاهی اوقات، شناسایی الگوهای مخرب به تنهایی می‌تواند باعث شود بتوانید آنها را متوقف کنید. به دنبال راه های جدید برای تعامل با یکدیگر باشید. از یک درمانگر کمک بگیرید تا الگوهای مخرب را شناسایی و تغییر دهید.

9. درخواست کمک حرفه‌ای

درمان فردی یا زوجی می‌تواند در این زمینه مفید باشد. نگران نباشید از کمک خواستن نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه نشانه‌ی قدرت است. یک درمانگر می‌تواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا بتوانید احساسات خود را به طور آزادانه بیان کنید.

10. بررسی انتظارات غیرواقعی

آیا انتظاراتی از رابطه‌تان دارید که غیرواقعی هستند؟ انتظارات غیرواقعی می‌توانند باعث ناامیدی و نارضایتی شوند. سعی کنید انتظارات خود را واقع بینانه تر کنید و بپذیرید که هیچ رابطه‌ای کامل نیست. به جای تمرکز بر نقص ها، بر نقاط قوت رابطه تان تمرکز کنید. انتظارات خود را با توجه به شرایط و موقعیت های مختلف تنظیم کنید. انعطاف پذیر باشید و آماده سازش باشید.

11. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

وقتی احساسات منفی دارید، به جای اینکه سعی کنید آنها را سرکوب کنید، فقط به آنها توجه کنید و اجازه دهید بیایند و بروند.

12. بررسی تأثیر عوامل خارجی

گاهی اوقات، احساسات منفی ما ناشی از عوامل خارجی مانند استرس شغلی، مشکلات مالی، یا مشکلات خانوادگی هستند. این عوامل می‌توانند بر روابط ما نیز تأثیر بگذارند. سعی کنید عوامل خارجی که بر احساسات شما تأثیر می‌گذارند را شناسایی کنید و برای مدیریت آنها تلاش کنید. با شریک زندگی‌تان در مورد این عوامل صحبت کنید و از حمایت او بهره مند شوید. گاهی اوقات، حل مشکلات خارجی می‌تواند به بهبود روابط شما کمک کند. به دنبال راه هایی برای کاهش استرس در زندگی خود باشید. از حمایت دوستان و خانواده خود بهره مند شوید.

13. ایجاد فضای شخصی

داشتن فضای شخصی در یک رابطه مهم است. این فضا به شما اجازه می‌دهد تا به خودتان برسید، استراحت کنید و دوباره انرژی بگیرید. فضای شخصی می‌تواند شامل زمان تنهایی، انجام یک سرگرمی، یا گذراندن وقت با دوستان باشد. با شریک زندگی تان در مورد نیازهای خود برای فضای شخصی صحبت کنید.

14. تغییر رفتار خود

گاهی اوقات، رفتار ما باعث ایجاد احساسات منفی در شریک زندگی‌مان می‌شود. سعی کنید رفتار خود را تغییر دهید و به نیازهای شریک زندگی‌تان توجه کنید. از خودتان بپرسید: “آیا رفتاری دارم که باعث ناراحتی شریک زندگی‌ام می‌شود؟”از شریک زندگی‌تان بخواهید تا به شما بازخورد بدهد. تغییر رفتار زمان می برد، اما ارزشش را دارد. وقتی رفتار خود را تغییر می دهید، رابطه تان می‌تواند بهبود یابد. به دنبال راه هایی برای نشان دادن عشق و قدردانی به شریک زندگی تان باشید. سعی کنید صبور و مهربان باشید.

15. یادگیری مهارت‌های حل مسئله

سعی کنید به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، به دنبال راه‌حل باشید. با شریک زندگی‌تان همکاری کنید تا راه‌حل‌های مناسبی پیدا کنید. از روش طوفان فکری برای پیدا کردن ایده‌های جدید استفاده کنید. سعی کنید با ذهنی باز به دنبال راه حل باشید.

16. پذیرش ناتوانی در کنترل دیگران

به جای اینکه سعی کنید شریک زندگی‌تان را تغییر دهید، روی تغییر خودتان تمرکز کنید. به شریک زندگی‌تان اجازه دهید خودش باشد. پذیرش این موضوع به شما آرامش می دهد. وقتی سعی می کنید دیگران را کنترل کنید، فقط خودتان را خسته می کنید. روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید.

17. دانستن زمان پایان دادن به رابطه

گاهی اوقات، تمام تلاش‌ها برای بهبود رابطه بی‌نتیجه می‌مانند. اگر در یک رابطه‌ی آزاردهنده یا ناسالم قرار دارید که هیچ امیدی به بهبود آن وجود ندارد، ممکن است لازم باشد به آن پایان دهید. این تصمیم سختی است، اما گاهی اوقات بهترین گزینه است. به سلامت روانی و جسمی خود اولویت دهید. اگر تصمیم به پایان دادن به رابطه گرفتید، با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در این فرآیند کمک کند. هیچ کس نباید در یک رابطه ای که باعث ناراحتی و آسیب می شود، بماند. به خودتان اجازه دهید غمگین باشید و سوگواری کنید.